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ブロッコリー - チェダーチャウダーでカールアップ

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著者の記事: Theresa Manning

雪の降った冬の日に、蒸し暑いチャウダーのボウルを使って静かに寝るだけのことはありません。子供時代のお気に入りの心のこもった健康的なリメイクは、究極の快適食品です。このチャウダーは通常のブロッコリーチーズスープよりも少ないカロリーと脂肪を提供し、1日の推奨ビタミンC量の半分以上を提供します。チェダーチーズの代わりにモッツァレラまたはJarlsbergを使用することで、このバージョンを独自にできます。ユーコンゴールドジャガイモとサワークリームの代わりに、サツマイモとギリシャのヨーグルトを使用して、さらに創造性を発揮してください。ヒント:野菜をすりおろす代わりに浸漬ブレンダーを使用しても構いません。

6サービング

材料

  • 1大さじエクストラヴァージンオリーブオイル
  • 大さじ1個、チョップ
  • 大さじ1個、ダイス
  • 2茎セロリ、ダイス
  • 1つの大きなジャガイモ、皮をむくとダイス
  • 2つのクローブニンニク、刻んだ
  • 一杯の多目的小麦粉
  • ティースプーン1/2の辛いマスタード
  • カクレン1/8ティースプーン
  • 2 14オンス缶缶詰野菜ブイヨン、または還元ナトリウムチキンスープ
  • 8オンスのブロッコリークラウン、1インチの小片に切り、茎と小花を分けた
  • 減量脂肪チェダーチーズ1杯分
  • ½カップ減脂肪サワークリーム
  • 塩小さじ1/8

準備

有効時間:45分。 1時間5分で準備完了

  1. オランダのオーブンや中高熱の大きな鍋でオイルを加熱する。タマネギ、ニンジン、セロリを加える。タマネギとセロリが柔らかくなるまで、しばしば5〜6分炒める。ジャガイモとニンニクを加えなさい;調理、攪拌、2分間。小麦粉をかき混ぜ、マスタードとカイエンを炒める。調理し、しばしば2分間攪拌する。
  2. ブロスとブロッコリーの茎を加えなさい;沸騰させる。カバーし、熱を媒体に還元する。 10分、時々かき混ぜる、煮る。小花を炒める。煮詰め、ブロッコリーが柔らかくなるまで覆い、約10分。チャウダー2カップをボウルとマッシュに移します。鍋に戻ってください。
  3. チェダーとサワークリームを混ぜる。チーズが溶けてチャウダーが約2分間加熱されるまで、中火でかき混ぜてかき混ぜる。塩で味付けする。

Make Ahead Tip:ステップ2で準備します。最高2日間カバーして冷蔵庫に入れ、2ヶ月間冷凍します。

栄養価

一人あたりサイズ:1カップ。 199カロリー; 9gの脂肪(4gのsat); 4gの繊維;炭水化物23g; 9gタンパク質; 41mcgの葉酸; 21mgコレステロール;糖5g; 2,634IUビタミンA; 36mgのビタミンC; 331mgのカルシウム; 1mgの鉄; 623mgのナトリウム; 436mgのカリウム

栄養ボーナス:ビタミンC(毎日60%)、ビタミンA(53%dv)、カルシウム(33%dv)

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